Bielkoviny v potrave a ich dôležitosť

Bielkoviny tvoria základ stavebného kameňa organizmu, pretože predstavujú hlavnú zložku krvi, svalov, pokožky a všetkých vnútorných orgánov. Približne 17 % ľudského tela je tvorené bielkovinami, čo predstavuje približne 10 až 12 kg dospelého jedinca.

Bielkoviny, aminokyseliny a ich potrebné množstvo

Bielkoviny sa neukladajú v organizme vo forme zásob, ako napríklad tuky. Práve preto ich človek musí prijímať počas celého života. Nedostatok alebo ich znížený príjem spôsobuje rôzne zdravotné problémy.

Mäso na tanieri

Jednotlivé bielkoviny sú tvorené rozličným počtom aminokyselín, ktoré sú pospájané do dlhého reťazca. Aminokyseliny sú ako tehly, z ktorých je vystavaná budova bielkovín. Tieto aminokyseliny sú zároveň tvorené atómami uhlíka, kyslíka a vodíka, a navyše obsahujú štvrtý prvok, ktorý je charakteristický pre bielkoviny – dusík.

Trávenie a využitie

Vo chvíli, kedy sa bielkoviny dostanú do žalúdka, sú okamžite napadnuté pepsínom, enzýmom, ktorý začína útočiť s cieľom rozbiť väzby existujúce medzi aminokyselinami. Neskôr oddeľovanie dokončujú ďalšie enzýmy. Uvoľnené aminokyseliny sú potom v tenkom čreve vstrebávané, dostávajú sa do krvi a tou sú dopravované do všetkých buniek tela.

Obsah bielkovín v niektorých potravinách

Obsah bielkovín v 100 gramoch potraviny:

  • Sója (suchá) = 38 g
  • Surový hrach = 23 g
  • Čerstvé arašidy = 16,5 g
  • Ovos = 14 g
  • Pšenica = 13 g
  • Kukurica = 9,4 g
  • Chlieb celozrnný = 8,9 g
  • Chlieb biely = 8,2 g
  • Ryža = 7,2 g
  • Kura = 20 g
  • Čerstvá treska = 16,3 g
  • Vajce = 13 g
  • Tvaroh = 8,7 g
  • Jogurt = 3,8 g
  • Kravské mlieko = 3,5 g

Koľko bielkovín potrebujeme a kedy zvýšiť ich spotrebu?

Denne by sme mali prijať približne 0,75 g bielkovín na jeden kilogram telesnej hmotnosti, takže napríklad človek, ktorého hmotnosť je 75 kg, by mal denne prijať 56,25 g bielkovín. Niektorí odborníci však odporúčajú spotrebu bielkovín ešte trochu znížiť.

Vajíčka - zdroj bielkovín

Spotrebu by ste naopak mali zvýšiť počas obdobia rastu a dospievania (detí), tehotenstva a dojčenia, po infekčnej chorobe alebo operácii, pri dlhotrvajúcom nervovom vypätí a vtedy, ak je organizmus vystavený extrémnym teplotám, buď chladu, alebo horúčavám.

Nápady na kombinovanie potravín

Kombinujte mlieko s mliečnymi výrobkami: müsli s mliekom, ovsené vločky alebo iné vločky varené v mlieku, ryža, syr, chlieb s tvarohom.

Obilniny a strukoviny: ryža so šošovicou, ryža s hráškom, ryža s fazuľou.

Strukoviny so zeleninou: fazuľové bôby s paradajkami, zeleninová polievka s fazuľou, šošovica so zemiakmi.

Obilniny so zeleninou: ryža so zeleninou, kukurica s fazuľkou.

Pozor na na nadbytok bielkovín

Veľmi často sa hovorí o potrebe bielkovín, no málo sa spomínajú negatívne dôsledky ich prebytku. Prebytok bielkovín podporuje vznik niektorých závažných ochorení. Spomeňme napríklad neurózu, problémy s obličkami alebo ochorenia srdca. Výskyt rakoviny a ďalších známych ochorení je tým vyšší, čím je vyššia spotreba živočíšnych bielkovín. Dávajte si preto pozor, spotreba bielkovín je u väčšiny ľudí niekoľkokrát vyššia, ako odporúčajú normy.

Pridajte komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená.