Vyvážená strava – jedálniček

Ani jedna z potravín nám nemôže poskytnúť všetky látky, ktoré naše telo potrebuje. Práve preto je dôležitá vyvážená strava. V tomto článku sa dozviete, ako zostaviť svoj jedálniček tak, aby bola vaša strava naozaj pestrá a stále zdravá.

3 skupiny potravín

Potraviny delíme do troch skupín:

  • 1 skupina = ovocie, zelenina, obilniny a orechy.
  • 2. skupina = potraviny s vyšším obsahom bielkovín a mliečne výrobky.
  • 3. skupina = tuky.

Pyramída (vyvážená strava)

1. skupina – potraviny, ktorých by sme mali jesť veľa

Ovocie a zelenina nám poskytuje veľké množstvo rastlinnej vlákniny, vitamínov, minerálov aj uhľohydrátov. Ovocie je taktiež významným zdrojom vitamínu C (obzvlášť pomaranče, mandarínky, citróny, grapefruity, ríbezle, kivi a egreše). Každé ovocie obsahuje cenné bielkoviny, avšak v menšom množstve.

Zelenina taktiež obsahuje bielkoviny a to hlavne zemiaky alebo napríklad zelený hrášok. Vitamín A je obsiahnutý vo farebnej zelenine (napríklad paprika a paradajka). Tento vitamín preventívne pôsobí proti zhubným nádorom.

Obilniny sú taktiež veľmi dôležitou zložkou potravy. Obsahujú škrob, glycidy aj veľké množstvo uhľohydrátov a sú hlavným zdrojom energie.

2. skupina – potraviny, ktoré by sme mali jesť s mierou

Do druhej skupiny sú zaradené potraviny, ktoré majú vysoký obsah bielkovín (napríklad strukoviny, mlieko, mliečne výrobky, mäso či ryby). Ide o potraviny, ktoré by sme mali jesť s mierou. Konzumáciu týchto potravín by sme mali znížiť. To však neplatí počas obdobia rastu a vývinu, kedy treba spotrebu bielkovín zvýšiť.

3. skupina – potraviny, ktorých by sme mali jesť málo

Do tretej skupiny patria potraviny s vysokým obsahom tuku (napríklad slanina, maslo alebo údeniny). Konzumáciu týchto potravín by sme mali obmedziť, pretože predstavujú jednu z najškodlivejších zložiek stravy. Tieto potraviny zvyšujú hladinu cholesterolu a podporujú vznik rôznych ochorení. Živočíšne tuky určite nie sú nevyhnutnou zložkou potravy a môžu byť nahradené rastlinnými tukmi.

Odporúčané denné dávky (pre dospelých ľudí) – vyvážená strava

1. skupina

Ovocie – 3 porcie

Jedna porcia znamená jeden kus ovocia (pomaranč, jablko, hruška, broskyňa) alebo 200 g drobného ovocia (napríklad jahody a podobne).

Zelenina – aspoň 2 porcie

Denne by sme mali zjesť jeden šalát, ktorý je zložený z farebnej zeleniny (napríklad paradajka, paprika alebo mrkva). Okrem toho aspoň jednu porciu varenej zeleniny (napríklad špenát či hrášok).

Obilniny – 4 porcie

Vhodná je jedna porcia müsli, jedna porcia obilnej polievky a dva krajce chleba.

+ 1 porcia orechov (jedna hrsť)

2. skupina

Potraviny s vyšším obsahom bielkovín – 2 porcie

Jedna porcia znamená tanier strukovín, jedno vajce alebo tanier sójových produktov.

Mliečne výrobky – 2 porcie

Jedna porcia predstavuje pohár kravského alebo sójového mlieka, alebo 1 jogurt, alebo 100 g tvarohu. Deti, dospievajúca mládež, tehotné a dojčiace ženy by mali príjem mlieka a mliečnych výrobkov zvýšiť.

3. skupina

Tuky

Dve alebo tri čajové lyžičky olivového oleja alebo oleja zo semien.

Ako by mala vyzerať každodenná strava?

1. Raňajky – najdôležitejšie jedlo dňa

Raňajky sú považované za najdôležitejšie jedlo dňa, pretože obnovujú rezervy, ktoré boli spotrebované počas noci. Raňajky dodajú človeku dostatok energie, ktorú potrebuje na prácu počas dopoludnia a odstraňujú ranný pocit slabosti. Tento pocit je vyvolaný poklesom koncentrácie glukózy v krvi, takže len káva na raňajky nestačí. Raňajky sa môžu skladať napríklad z týchto potravín:

  • Obilniny – dajte si napríklad müsli s ovocnou šťavou, mliekom alebo jogurtom. Ovsené vločky sú veľmi chutné a žalúdok ich ľahko strávi. Povarte ich s mliekom.
  • Ovocie (čerstvé) – môžeme konzumovať aj vo forme ovocných štiav. Dajte si 1 citrusový plod, napríklad pomaranč. Dobrým zvykom je dať si pred alebo po raňajkách jablko, pretože je výživné a s ostatnými potravinami sa ľahko kombinuje.
  • Ovocie (sušené) – sušené ovocie poskytuje prírodné cukry vysokej energetickej hodnoty a zabraňuje zápche (hlavne slivky).
  • Mlieko – mlieko a mliečne výrobky majú vysoký obsah bielkovín. Dajte si napríklad jogurt, syr alebo tvaroh.

2. Obed

Obed je taktiež veľmi dôležitý a nie je správne, ak ho vynecháme. Tip na zdravý obed:

  • Chutný šalát – šalát z čerstvej zeleniny by mal obsahovať listovú zeleninu, ktorá obsahuje kyselinu listovú (je nevyhnutná pre tvorbu červených krviniek), chlorofyl  a minerálne soli. Šalátový chod by mal obsahovať veľa farebnej zeleniny, ktorá telu dodáva karotén. Taktiež môže obsahovať cibuľu, cesnak alebo napríklad reďkovku. Zeleninu rozkrájajte na malé časti, aby sa uľahčilo jej rozžutie. Soľte s mierou.

Prvý chod by mal byť tvorený prevažne strukovinami (napríklad fazuľa či šošovica). Môžeme ich kombinovať s obilninami, aby sme získali bielkoviny vysokej kvality, podobné mäsu.

Druhý chod môže byť zložený z rastlinného mäsa, sóje, vajec alebo z ďalšej zeleniny.

Ako „zákusok“ si môžete dať sladké ovocie.

3. Večera

Ak sa fyzicky nenamáhate alebo nieste v období vývinu, nemusíte večerať. Zažívacie ústrojenstvo aspoň získa viac času na to, aby strávilo potravu, ktorú prijalo počas celého dňa.

Jeden z najlepších spôsobov, ako schudnúť, je nevečerať. Kalórie, ktoré prijmeme až večer či v noci, nie sú využité a premenia sa hlavne na tuky, ktoré sa ukladajú v tele.

Určite však večerajte čo najľahšie (dajte si napríklad nejaké čerstvé ovocie, šalát alebo celozrnný chlieb). Deti a ľudia, ktorí sa fyzicky namáhajú, si na večeru môžu dať napríklad jogurt, vajce, tvaroh či mäso. Jedzte aspoň dve hodiny pred spaním.

Niekoľko užitočných rád k zlepšeniu životného štýlu

  • Stravu by malo tvoriť približne 20 % bielkovín, 60 % sacharidov a 20 % tukov.
  • Jedzte 5 až 6 menších porcií denne a to v 3-hodinových intervaloch – raňajky, desiata, obed, olovrant, večera a druhá večera.
  • Určite nevynechávajte raňajky. Naštartujú vám metabolizmus.
  • Večerajte aspoň 4 hodiny pred spánok. Druhá večera (2 hodiny pred spánkom) by mala byť zložená z ovocia a mala by byť ľahká (dajte si napríklad jedno jablko).
  • Denne by ste mali skonzumovať približne 500 gramov ovocia a zeleniny.
  • Biele pečivo, ryžu a cestoviny nahraďte celozrnnými variantami.
  • Jedzte menej (alebo ešte lepšie – nejedzte) údeniny.
  • Jedzte viac rýb.
  • Vhodným zdrojom bielkovín je vaječný bielok.
  • Namiesto živočíšnych tukov používajte rastlinné tuky.
  • Prestaňte fajčiť, piť alkohol. Prospešné môže byť akurát občasné popíjanie červeného vína (samozrejme v malom množstve).
  • Jedzte pomaly a počas jedenie sa nerozptyľujte.
  • Namiesto sladkostí si dajte radšej ovocie.
  • Premýšľajte nad tým, čo jete.

3 komentáre

Pridajte komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená.